Pilates in der Schwangerschaft
Effizient Beckenbodenmuskulatur trainieren, Körperschwerpunkt stabilisieren.
Geburtsvorbereitung und Entspannung mit Pilates
Pilates hält den Körper während der Schwangerschaft fit, bereitet ihn auf die Geburt vor und auch auf die Zeit danach. Zahlreiche Beschwerden wie Rückenprobleme, Verspannungen, Haltungsschäden lassen sich mit verschiedenen Pilates-Übungen lindern.
In der Schwangerschaft erschwert der immer weiter wachsende Babybauch die Körpermitte im Gleichgewicht zu halten sowie eine aufrechte und gesunde Körperhaltung zu bewahren.
Am Ende der Schwangerschaft neigen wir dazu ins Hohlkreuz zu verfallen und der Körperschwerpunkt wird ungünstig nach vorn verlagert, die Wirbelsäule verschiebt sich.
So gibt es bestimmte Übungen, die dahin gehend unterstützen, die Muskulatur zu stärken und die Bänder zu dehnen, was der bevorstehenden Geburt zugute kommt: der Beckenboden wird gefestigt und gestärkt, was einer Blasenschwäche nach der Geburt entgegen gewirkt. Ausserdem wird die Wirbelsäule gelenkiger und flexibler.
Dem Beckenboden-Training wird noch eine weitere besondere Bedeutung beigemessen. Die Beckenbodenmuskulatur wird bei der Geburt enorm beansprucht und sie hat die wichtige Funktion die inneren Organe zu stützen und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Für wen ist Pilates in der Schwangerschaft geeignet?
Was gibt es aus gesundheitlichen Aspekten zu beachten?
Ganz wichtig zu beachten:
Bitte nicht übertreiben. Strengt eine Übung zu sehr an, sollte man sie sofort beenden. Lieber auch Übungen vermeiden, bei denen man auf dem Bauch liegt und der Rücken nach hinten gebeugt werden soll. Ebenso Übungen, die den Bauch einquetschen meiden, sowie solche, die das Atmen erschweren oder sogar das Luft-Anhalten bedürfen.
Rückenlage vermeiden! Durch das Liegen auf dem Rücken kann es vorkommen eine wichtige Vene, die Vena Cava einzuklemmen. Es kann zu Schwindel und Kreislaufstörungen kommen, da durch diese Vene wichtige Sauerstoffversorgungen zum Herzen verlaufen.
Bei Vorliegen einer Risiko-Schwangerschaft bitte mit dem Arzt oder Hebamme absprechen, ob Pilates in dem Fall als Sport geeignet ist.
Der Beckenboden
Die Beckenbodenmuskulatur und sein komplexes Geflecht
Die Beckenbodenmuskulatur
Das komplexe Geflecht des Beckenbodens besteht aus Muskelsträngen und Bindegewebe, die den Bauchraum nach unten hin abschliessen und den Rücken stabilisieren. Die Beckenbodenmuskeln stützen die inneren Organe und halten diese zusammen.
Seine Aufgabe ist es als Verschlussorgan die Kontinenz zu steuern, den Inhalt der Blase zurück zu halten und durch Anspannung und Entspannung Druck zu regulieren. Auch beim Tragen schwerer Lasten, Husten, Niesen und Lachen kann unkontrolliert Urin verloren gehen, wenn der Beckenbodenmuskel nicht angespannt ist und keinen Gegendruck erzeugt.
Um beim Lachen, Husten, etc… den Abgang von Urin zu vermeiden, kann es helfen den Kopf dabei gleichzeitig zur rechten oder linken Schulter zu drehen. So wird der Druck von der seitlichen Bauchmuskulatur abgefedert und aufgefangen.
Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft und bei der Geburt?
Durch die Gewichtszunahme wird der Beckenboden in der 9 monatigen Schwangerschaft extrem beansprucht und ihm wird gerade in dieser aufregenden Zeit viel abverlangt.
Während der Geburt wird der Beckenboden extrem gedehnt.
Optimales Beckenbodentraining besteht also darin die Muskeln zu festigen, sowie flexibel zu halten.
- So kann man eventuellen Geburtsverletzungen entgegenwirken, bzw. besser vorbereitet sein.
- bessere Wundabheilung bei eventuellen Geburtsverletzungen (Dammriss)
- Harninkontinenz nach der Geburt vorbeugen.
- Leichterer Austritt des Kindes während der Entbindung
Pilates- Schwangerschaftsgymnastik
Ein paar Übungen für Zuhause
Übung 1: Katzenbuckel
Im Vierfüsslerstand
Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie sind hüftbreit auseinander.
Ausatmen: Das Becken wird gekippt, der Kopf schaut nach unten, sodass ein Katzenbuckel entsteht.
Einatmen: Langsam wieder Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurück rollen.
► Übung 5 x wiederholen.
Übung 2: Rücken-Power
Im Vierfüsslerstand
Im Vierfüsslerstand bleiben und beim
Ausatmen: den linken Arm und das rechte Bein anheben, der Blick geht nach unten zur Matte. Arm und Bein lang austrecken und den Rücken gerade halten.
Einatmen: Langsam wieder in die Ausgangsposition zurück finden und gleiche Übung im Seitenwechsel durchführen.
► Übung 5 x wiederholen.
Übung 3: Schulterbrücke
Im Liegen
Auf dem Rücken liegend die Beine aufstellen und die Arme neben den Körper legen.
Einatmen durch die Nase: Das Becken kippen und sich Wirbel für Wirbel nach oben rollen bis das Gewicht nur noch auf den Schulterblättern ruht.
Ausatmen durch den Mund: Während des Ausatmens ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte abrollen.
► Übung 5 x wiederholen.
Übung 4: Beine kräftigen
Im Liegen
Auf die Seite legen und den unteren Arm nach oben ausstrecken. Der obere Arm wird in Brusthöhe aufgestellt, die Beine sind angewinkelt. Nun das obere Bein anheben und strecken. Kleine Kreise mit dem Bein schwingen.
Der Blick geht dabei nach vorn und der Rücken bleibt gerade, der Beckenboden ist angespannt. Anschliessend die Richtung wechseln und weiterkreisen.
► Übung 15 x wiederholen pro Richtung.
Übung 5: Lendenwirbelbereich kräftigen
Im Sitzen auf der Matte
Die Beine aufstellen und mit den Händen unter die Kniekehlen greifen, der Rücken ist gerade und die Schultern sind entspannt.
Ausatmen: Das Becken beim Ausatmen kippen, der Kopf zeigt zu den Knien.
Einatmen: Langsam den Oberkörper von unten wieder nach oben rollen
► Übung 10 x wiederholen.
