Übungen - Aufwärm-training
Warum ein leichtes Aufwärmtraining vor dem Workout wichtig ist
Sinnvoll ist es das Pilates-Training mit einem leichten Warm Up zu beginnen, um von Anfang an die besten Vorrausetzungen für den Körper zu schaffen, ein effizientes Training durchzuführen.
Der Kreislauf, die Muskeln und die Gelenke werden langsam und schonend aktiviert und vorbereitet auf die Belastung des folgenden Workouts.
Durch das Aufwärmtraining wird das Gewebe viel elastischer und geschmeidiger und schützt vor Verletzungen, Übungen können dementsprechend viel präziser ausgeführt werden.
Der Körper erfährt schon hier, durch einen Anstieg der Durchblutung eine verbesserte Sauerstoffzunahme, welcher einen schnelleren Sauerstofftransport durch Muskel- und Adergeflecht begünstigt.
Ein paar Minuten genügen, um uns auch mental auf das anstehende Bewegungs-Training einzulassen.
Der Alltag und alle vorherigen Erlebnissen des Tages haben nun Pause
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Formen von Aufwärm-training 1
Teil 1.: Dehnen und Stretching im Stehen
Das Aufwärmen im Stehen bewirkt gleichzeitig eine Stabilisierung der Körperbalance, steigert den Gleichgewichtssinn und fördert die Koordination. Pilates-Aufwärm-Übungen im Stehen, welche an das normale Training anschliessen, vollenden dementsprechend die Trainings-Ambition.
Kopfdrehen, -kreisen, -nicken und -neigen
Im stabilen Stand
- den Kopf vorsichtig abwechselnd nach rechts und nach links drehen
- den Kopf abwechselnd nach unten Richtung Brustbein führen und danach in den Nacken legen
- den Kopf sanft seitwärts nach links zur linken Schulter dehnen, sowie seitwärts nach rechts zur rechten Schultern dehnen
- den Kopf langsam im Uhrzeigersinn und nach einer kurzen Pause entgegen dem Uhrzeigersinn kreisen lassen
► Aktivierung der Hals und Nackenmuskulatur und Lockerung der Halswirbelsäule durch Beuge- und Streckbewegungen.
Schultern und Arme lockern
Im Stehen
- den rechten Arm erst langsam vorwärts, danach rückwärts kreisen lassen. Mit dem linken Arm ebenso erst vorwärts, danach rückwärts kreisen lassen.
Anschliessend beide Arme gleichzeitig, vor und rückwärts kreisen lassen - die Arme ganz lang nach oben strecken, den Blick nach vorn gerichtet, danach lang zur Seite ausstrecken und zurück nach oben, wiederholen.
- die Arme gerade nach vorn ausstrecken und langsam gestreckt zur Seite führen und zurück nach vorn, wiederholen
- die Arme hinter dem Rücken zusammenführen, die Hände falten (wie beim beten) und strecken, Streckung halten. Danach gleiche Bewegung nach vorn in Höhe der Brust ausführen, hierbei die Handflächen nach aussen strecken
► Schulter, Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur werden aufgelockert.
Rumpf- und Beckenmobilisierung
Aus dem Stand
- die Hände in die Hüften und das Becken langsam kreisen lassen, erst rechts dann links herum
- den Oberkörper langsam nach vorne beugen, Arme und Hände ganz locker nach unten zum Boden baumeln lassen
- aufrecht stehend den rechten Arm seitwärts über den Kopf legen und den linken Arm Richtung Boden strecken, danach zurück in die aufrechte Haltung und anschliessend den linken Arm seitwärts über den Kopf legen und den rechten Arm Richtung Boden strecken
► Aktivierung der Lendenwirbelsäule, der Rückenmuskulatur und des Hüftgelenks
Beinkreisen, -strecken und -beugen
Im Stand
- beide Beine geschlossen stehend, erst das rechte Bein heben und nach vorne, zur Seite und nach hinten locker schütteln, anschliessend das linke Bein in alle Richtungen locker schütteln
- die Hände in die Hüften und dann das rechte Beine langsam in kleinen und dann immer grösser werdenen Kreisen nach vorne kreisen, danach entgegengesetzt nach hinten kreisen. Zum Schluss den Fuss zurücksetzen in den stabilen Stand und mit dem linken Bein die gleichen Bewegungen durchführen
- das rechte Bein nach vorn strecken, danach zur Seite und dann nach hinten durchstrecken, zurück in den Stand und danach das linke Bein nach vorn, zur Seite und nach hinten strecken.
- das rechte Bein einen Schritt nach vorn setzen, den Oberkörper nach vorn beugen und beide Händen auf dem rechten Knie abstützen, dabei das linke Bein gerade nach hinten durchstrecken. Das Körpergewicht hat den Schwerpunkt auf dem rechten Knie. Danach zurück in den Stand und gleiche Bewegung mit dem linken Bein ausführen.
► Streckung der Beine, Übungen für den Gleichgewichtssinn
Formen von Aufwärm-training 2
Teil 2.: Dehnen und Stretching im Sitzen
Leichtes Aufwärm-Training im Sitzen
Sitzgymnastik kann auch eine gute Alternative bieten sich fit zu halten und die Beweglichkeit zu steigern, die Muskeln für das anschliessende Training zu erwärmen. Blockaden im Rücken, Nackenstarre und Verspannungen in der Hüftmuskulatur können so gut gelockert und im folgenden Workout gelöst werden.
Gerade für ältere Menschen, oder Menschen mit Bewegungseinschränkungen sind Dehn- und Stretchübungen im Sitzen evtl. leichter durchführbar.
Vielleicht eignen sich hierfür eher Übungen auf dem Stuhl oder Hocker, das muss man für sich selbst herausfinden, was körperlich ohne Anstrengung möglich ist und womit man sich am Wohlsten fühlt. Idealerweise soll das Aufwärmen Spass machen und ohne Schmerzen und Überanstrengung ausführbar sein.
Hier eine kleine Anregung zum Dehnen und Strechen im Sitzen:
